训练节奏
训练指南：把一周的节奏排明白
热身怎么开、主课练什么、恢复日怎么过，按天拆开列清楚，照着安排就能直接用。
周次安排
一周六练，每段都有明确目标
下面这份节奏适合常规训练周，遇到赛程密集或进入调整期，把强度和时长按比例减下来即可。
01
周一 · 恢复启动
低强度慢跑加上全身拉伸，把周末积累的疲劳放掉，心率保持在能正常说话的区间。
02
周二 · 力量基础
以下肢和核心为主，组间休息给足，重量每次只加一点，动作标准比数量更重要。
03
周三 · 技术打磨
把动作拆开做，重复次数多、强度中等，重点放在节奏和身体控制上。
04
周四 · 主动恢复
游泳或骑行三十分钟，全程轻松，结束后做十分钟拉伸，给周五留足状态。
05
周五 · 强度刺激
短距离冲刺配合变速跑，总时长控制在计划之内，结束时留有余力而不是耗空。
06
周末 · 长距离或比赛
按计划完成全程，结束后半小时内补水和碳水，当天晚上把拉伸做完整。
10 分钟
热身常规时长
3 次
每周力量课建议
48 小时
两次高强度间隔
7 天
一个完整训练周期
常见问题
训练中最常被问到的几件事
下面是读者在安排训练时反复提到的问题，回答都按能直接执行的尺度来写。
单次增幅控制在原来的一成左右，连续两周适应之后再往上调。加量之后如果睡眠变差、晨起心率偏高，就先把量退回去，等状态恢复再重新加。
低强度慢跑五到八分钟，再做几组动态拉伸和关节活动，总共十分钟左右。天气冷的时候把时间拉长一点，等到身体发热再进主课，受伤的概率会明显低一些。
可以，但多数人更适合做低强度活动。散步、慢骑或拉伸二十分钟，比整天坐着更容易让身体放松下来，第二天进入训练时状态也更稳。
看当天的目标。练速度就压缩时长把强度提上去，练耐力就放慢节奏把时间拉长。两项都想抓住，结果往往是两边都没练透，第二天还带着疲劳。
结束后的半小时内先补水和少量碳水，正餐安排在一到两小时内。强度较大的那次训练，可以在正餐里适当增加蛋白质，帮助身体更快回到正常状态。
每周训练安排不再靠猜
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